Che gli Omega 3 facessero bene si sapeva già.
Numerosi studi hanno dimostrato che sono utili in caso di varie patologie (cardiovascolari, infiammatorie, diabete, cancro), problemi di pelle (psoriasi e dermatiti), per lo sviluppo cognitivo, il morbo di Alzheimer, lo sviluppo neonatale, la depressione, i disturbi comportamentali e per il metabolismo osseo.
Quello che invece è emerso più di recente, da una ricerca dell’Università di Nottingham e del King’s College London, è che questi acidi grassi essenziali sono fondamentali per il benessere intestinale. Infatti i cibi ricchi di omega 3 comportano un miglioramento della diversità di composizione del microbioma,cioè il “patrimonio batterico” dell’intestino, e ciò può offrire molti vantaggi per la salute, a partire da quella dell’intestino stesso che può veder migliorare problematiche come la colite o il morbo di Crohn.
MA DOVE SI TROVANO GLI OMEGA 3?
L’alimento che contiene maggiori quantità di Omega 3 è senza dubbio il pesce: acciughe, sardine, merluzzo, salmone, tonno, sgombro, aringhe, halibut e dentice, ma anche invertebrati come capesante e gamberi. Dunque una dieta sana e ben bilanciata dovrebbe includere due o tre porzioni a settimana di pesce selvatico (non di allevamento).
Va però ricordato che la cottura dei prodotti ittici modifica notevolmente il contenuto degli acidi grassi a sfavore degli Omega3 (è il caso soprattutto della frittura).
Un altro rischio connesso all’assunzione di pesci risiede nella presenza di mercurio contenuto soprattutto in alcune specie, come ad esempio il pesce spada, lo sgombro e il tonno. E anche il problema delle microplastiche non è da sottovalutare.
La cosa migliore è scegliere pesci di taglia piccola e verificare le zone di provenienza del pescato.
Ma chi non si nutre di pesce, come i vegetariani e i vegani, che cibi alternativi può assumere per ottenere un apporto nutrizionale corretto di Omega 3? Fonti vegetali di Omega 3 sono:
L’olio di lino è in assoluto la fonte vegetale più ricca di Omega 3. Secondo la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana un solo cucchiaio di olio di lino (pari a 15 ml) fornisce circa 6,6 grammi di Omega 3. È un alimento molto delicato: va conservato in frigo e non può venire impiegato per cucinare. Può invece essere usato come condimento a crudo per verdure, legumi e salse, oppure come semplice integratore alimentare. I semi di lino forniscono una minore quantità di Omega 3 rispetto all’olio e devono essere rigorosamente macinati per poter essere assimilati dall’organismo.
- Noci
Circa 30 grammi di noci forniscono al nostro organismo quasi 2 grammi di acido alfa-linolenico (uno degli acidi grassi del gruppo Omega 3). Anche nocciole e mandorle contengono piccolissime quantità di Omega 3.
- Vegetali a foglia verde
Spinaci, broccoli, lattuga e cavolo verde, oltre ad essere delle importantissime fonti di vitamine e di minerali, contengono anche una piccola percentuale di Omega 3.
- Alcune leguminose
Fagioli, piselli, lenticchie, ceci e, soprattutto, la soia e i suoi derivati (come il latte e il tofu), contengono piccole quantità di Omega 3: 200 grammi di semi di soia cotti forniscono circa 1 grammo di acido alfa-linolenico, mentre una tazza di latte di soia, pari a 240 ml, ne fornisce circa 0,4 grammi.
La ricchezza in Omega 3 varia a seconda del tipo di alga. Anche se in piccole quantità, danno sapore e nutrimento a molti piatti.
Qualora l’alimentazione non sia sufficientemente ricca di alimenti apportatori di Omega 3 – oppure ci siano particolari situazioni, ad esempio trigliceridi alti o colesterolo in eccesso – È NECESSARIO RICORRERE AGLI INTEGRATORI.
L’integrazione però, perché sia efficace, deve essere fatta tenendo conto di determinati stati fisiologici come gravidanza, allattamento, età avanzata. Inoltre deve essere fatta con particolare prudenza, facendo attenzione ad evitare sovradosaggi, in caso di contemporanea assunzione dei seguenti farmaci perché possono esserci pericolose interazioni:
- farmaci che fluidificano il sangue (come l’aspirina, il Coumadin e il Warfarin) poiché gli Omega 3 potrebbero potenziarne l’effetto
- farmaci per abbassare la pressione arteriosa perché alte concentrazioni di Omega 3 possono agire in sinergia con i farmaci antipertensivi e provocare un ulteriore abbassamento della pressione arteriosa
- farmaci antidiabetici o insulina dal momento che gli Omega 3 possono influire sulla glicemia.
Interazioni possono esserci anche con certi rimedi erboristici e con altri integratori. Se infatti gli Omega 3 sono assunti, ad esempio, insieme al ginkgo biloba o ad un integratore a base di aglio, possono far aumentare il rischio di emorragia.
Come sempre è necessario farsi consigliare da persone preparate ed evitare il fai da te, anche quando si tratta di integratori alimentari.
